Pourquoi notre volonté peut parfois être ironique avec nous-mêmes ?

Nous savons aujourd’hui que notre volonté atteint très vite ses limites lorsque nous voulons maigrir,  arrêter de fumer ou encore nous sortir d’un état dépressif.

Le fonctionnement de notre cerveau

Commençons par comprendre comment notre cerveau et notre esprit fonctionnent en analysant une expérience scientifique.

Pourquoi des étudiants dans un laboratoire de psychologie à qui on avait demandé de penser le moins possible à des « ours blancs » n’arrivaient-ils pas à ne pas penser à ce à quoi on leur avait demandé de penser le moins? Plus ils essayaient de ne pas aux « ours blancs » et plus cela leur venait à l’esprit.

En fait, le problème de cette interdiction s’étend à toute pensée qu’on essaie d’éliminer.

Les dernières recherches en matière d’anxiété, de dépression, de régime et de dépendance le confirment toutes. Le pouvoir de « ne pas faire » est lamentablement voué à l’échec quand il s’applique au monde des pensées et des émotions internes. Plus on essaie de ne pas penser à quelque chose ou de ne pas ressentir un sentiment négatif par l’utilisation de notre volonté et moins ça fonctionne.

Ça amène une nouvelle façon de voir.

Une nouvelle compréhension de la volonté : le rebond ironique

Chaque fois que des gens essaient de ne pas penser à quelque chose, cela déclenche un effet paradoxal qui fait en sorte qu’ils pensent à cette chose encore plus que lorsqu’ils n’essayaient pas de contrôler leur pensée. Et même davantage que lorsqu’ils essayaient d’y penser volontairement. C’est ce qu’on appelle le « rebond ironique ».

Ce rebond ironique explique beaucoup de frustrations présentes chez beaucoup de personnes de nos jours. Nous n’avons qu’à penser à l’insomniaque qui se sent de plus en plus éveillé alors qu’il essaie de s’endormir ou encore à la personne au régime qui veut éviter tel type de nourriture et qui se met à y penser et même à y rêver.

Pensez au serveur qui ne veut absolument rien renverser un soir parce qu’il lui est arrivé un accident la veille et qui finit par échapper son plateau sur un client malgré tout. Ou encore, pensez au politicien qui se dit qu’il doit éviter tout impair dans son discours et qui finit par échapper quelque chose de pas très politiquement correct.

L’opérateur et le moniteur

Pourquoi le fait de vouloir éliminer une pensée déclenche-t-il le rebond ironique ?

En fait, c’est à cause de la façon dont le cerveau traite la commande qu’on lui demande. Pour y arriver, il active deux parties du cerveau différentes. Une partie de votre cerveau va diriger votre esprit sur n’importe quoi d’autre que la pensée interdite. C’est l’OPÉRATEUR. L’opérateur dépend de la volonté, de la discipline et du self-control de la personne impliquée et par conséquent requiert beaucoup de ressources mentales et d’énergie.

Une autre partie du cerveau va s’occuper de trouver des preuves que vous pensez à ce à quoi vous ne devez pas penser ou que vous faites ce que vous ne deviez pas faire. Cette partie du cerveau s’appelle le MONITEUR. Il est un peu comme un surveillant. Le moniteur fonctionne automatiquement, il n’a pas besoin de beaucoup de ressources mentales ou d’énergie. C’est un système automatique qui fait partie des parties plus primitives de notre cerveau.

Le MONITEUR peut paraitre à première vue comme quelque chose de positif, un self-control automatique qui demande peu d’énergie, quelle aubaine. Jusqu’à ce que l'on comprenne à quel point la coopération entre l’OPÉRATEUR et le MONITEUR est critique et difficile. Si l’opérateur commence à s’essouffler et à manquer d’énergie, le moniteur va devenir un cauchemar pour la personne concernée.

En temps normal, les deux fonctionnent en parallèle. Admettons que vous alliez au super marché et que vous vouliez éviter d’acheter des chips. Pendant que l’opérateur essaie de contrôler votre comportement : « je suis au super marché pour acheter des fruits et légumes, sans plus. » Le moniteur vous envoie des signaux d’alarme : « attention chips en vue dans cette rangée, à éviter. »

Si vous êtes en forme et que vous avez de l’énergie en réserve, l’opérateur peut mettre à profit l’hystérie du moniteur. L’opérateur vous envoie loin des ennuis ou des tentations possibles dès qu’il entend une alarme du moniteur.

Mais dès que vos ressources mentales et énergétiques sont mises à l’épreuve par des distractions, de la fatigue, du stress, une activité épuisante ou des problèmes quelconques, l’opérateur aura de moins en moins les ressources pour faire son travail.

Le moniteur quant à lui,  un peu comme le lapin Duracell, continue et continue sans arrêt puisqu’il n’a presque pas besoin d’énergie pour faire son travail. Et comme le moniteur cherche quelque chose d’interdit, il passe son temps à rappeler au cerveau ce qu’il recherche. De plus, grâce aux neuroscientifiques nous savons que notre cerveau traite l’information interdite juste en dehors de la pleine conscience, dans la subconscience. Résultat : vous êtes tout le temps prédisposé à penser ou à ressentir ou à faire ce à quoi vous vouliez éviter de penser, de ressentir ou encore de faire.

Donc si vous êtes fatigué au super marché, dès que vous franchissez l’allée des chips, l’opérateur étant à court d’énergie, le moniteur se rappelle de l’objectif de ne pas en acheter et il inonde littéralement votre subconscient de chips. Ça devient une tragédie qui se joue à l’intérieur de votre propre cerveau. En essayant d’empêcher votre chute, le moniteur vous y mène directement.

Donc, lorsqu’on essaie de ne pas penser, de ne pas faire ou de ne pas ressentir quelque chose, c’est la meilleure garantie que ce ne sera jamais bien loin de notre esprit.

Quand notre cerveau confond la fréquence d’une pensée avec la vérité

Cela engendre un autre problème, c’est que lorsqu’une pensée revient sans cesse dans notre esprit, nous avons de plus en plus de chance de croire que cette pensée est juste et vraie. Sinon pourquoi y penserions-nous sans cesse ? N’oublions pas que naturellement, nous sommes portés à croire que nos pensées sont une source importante d’information. En plus, nous estimons la probabilité ou la véracité de quelque chose en fonction de la facilité avec laquelle nous pouvons l’amener à notre esprit.

Par exemple, il nous suffit de vouloir éviter de penser à notre peur des avions pour que cette pensée s’impose à notre esprit et que nous nous rappelions tout d’un coup très facilement tous les accidents d’avion que nous avons vus aux nouvelles et là de nous mettre à surestimer la probabilité de nous trouver dans un accident d’avion.

Y a-t-il une façon d’éviter le rebond ironique ?

Une fois que l'on comprend le mécanisme du rebond ironique, un bon exercice consiste à examiner ce à quoi on ne veut pas penser, ne veut plus ressentir ou à ce qu’on ne veut plus faire en l’analysant du point de vue de l’opérateur et du moniteur.

Le psychologue Wegner qui est à l’origine des expériences sur le rebond ironique suggère un antidote qui est lui-même ironique : il suggère d’abandonner, de lâcher prise.

Lorsque vous cessez d’essayer de contrôler vos pensées ou émotions, elles cessent de vous contrôler. Paradoxalement, le fait de vous donner la permission de penser à quelque chose réduit la probabilité d’y penser malgré vous.

Cette solution s’avère être très utile dans plusieurs cas : l’anxiété, la dépression, les envies alimentaires et les dépendances. Vous donner la permission de penser ou de ressentir quelque chose sans vous mettre à croire que c’est vrai ou sans vous sentir obligé d’agir en conséquence est une solution qui fonctionne pour contrer le rebond ironique.

Essayer de ne pas avoir de pensées tristes vous rend plus déprimé à la longue, même plus triste que si vous tentiez de vous sentir triste par exprès. Le même phénomène se produit lorsque des personnes essayent de repousser les pensées critiques qu’ils ont envers eux-mêmes du genre « je suis stupide » ou « je suis un incapable». Leur estime de soi et leur humeur plongent encore plus vite que lorsqu’ils se permettent d’y penser. Essayer de supprimer son anxiété, son stress, son trac arrive aux mêmes mauvais résultats.

Pourtant tout ça va à l’encontre de nos instincts qui consistent à vouloir protéger notre esprit des pensées perturbantes en nous en débarrassant. Les neurosciences démontrent maintenant qu’il vaut mieux faire la paix avec ces pensées plutôt que de les repousser.

Souvent une personne qui se trouve en état de dépression ou d’anxiété extrême cherche à éviter ses pensées et émotions anxiogènes. Et comme leur opérateur fini plus souvent qu’autrement à se retrouver en manque total d’énergie, leur moniteur a beau jeu et ils finissent par devenir de plus en plus dépressifs ou anxieux. C’est là où notre singe mental se transforme en un hamster qui tourne en rond sans aller nulle part. Nous y reviendrons à la fin de cet article.

Dans une thérapie traditionnelle, on vous dira qu’il faut vous confronter avec vos idées tristes. Mais en fait cela ne marche que la petite période de temps où l’opérateur a l’énergie nécessaire pour penser à autre chose et ainsi ne pas penser aux choses tristes.

Mais en fait agir ainsi n’a du sens que si vous croyez qu’il est possible de se forcer à ne pas penser ou ressentir quelque chose sans arrêt. Ce qui n’est pas le cas. Ce système ne marche que temporairement.

Dans des thérapies plus récentes, on apprend au patient à observer et à accepter ses pensées, ses sentiments et émotions mêmes les plus difficiles. Il ne doit plus chercher à se débarrasser de son anxiété, mais plutôt à développer sa confiance dans sa capacité à y faire face.

Donc au lieu de fuir nos sentiments négatifs, il est plus efficace d’y prêter attention, de les ressentir de l’intérieur, puis de se concentrer sur notre respiration. On peut aussi utiliser des techniques complémentaires comme celle qui consiste à mettre nos pensées sur un nuage et à les laisser aller au loin au gré du vent tout en restant concentré sur notre respiration.  

Au niveau des zones du cerveau, avec cette façon de faire, on a pu observer une augmentation des pensées reliées à l’anxiété dans une zone cerveau et qu’en même temps cette façon de faire a pour effet de diminuer l’activité du centre de stress qui est visible dans une autre zone.

On ne lutte plus contre notre anxiété, on l’accepte et elle finit par passer son chemin.

De façon ironique, une fois que l’on cesse de lutter contre nos pensées et nos émotions, on se retrouve à avoir plus de libertés face à elles. Comment peut-on y arriver ?

Voici la procédure :

-       Observer ses pensées, remarquez-les. Essayez d’identifier si ce sont des pensées que vous reviennent souvent.

-       Ensuite, remarquer les sensations que vous avez dans tout votre corps : les tensions musculaires présentes dans différentes parties de votre corps, le rythme de votre respiration ainsi que votre rythme cardiaque.

-       Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration. Remarquez vos inspirations et expirations. À cette étape, souvent les pensées et les émotions perturbantes se dissipent déjà peu à peu.

-       Si parfois elles persistent. Vous pouvez alors les imaginer sur un nuage dans le vent ou sur un canot dans une rivière et en vous concentrant sur votre respiration les voir partir au loin.

Vous n’avez plus besoin de chasser les pensées, seulement de vous concentrer sur votre respiration tout en les acceptant. Il faut bien comprendre que ces techniques n’ont rien à voir avec le fait de croire ou de ruminer vos pensées négatives. L’inverse de la suppression de la pensée est l’acceptation de la présence de la pensée et non le fait d’y croire comme étant vraie parce qu’elles tournent dans votre tête.

En fait, nous devons apprendre à accepter que les pensées aillent et viennent dans notre tête et qu’on ne peut pas toujours contrôler les pensées qui nous viennent à l’esprit, surtout quand notre opérateur manque d’énergie.

Nous devons aussi apprendre que bien qu’une pensée nous vienne tout le temps à l’esprit à cause qu’elle est présente dans notre moniteur, cela ne nous oblige d’aucune façon à accepter le contenu de cette pensée et à y croire.

Petit à petit, vous allez prendre de la distance par rapport à vos pensées en vous disant des choses comme: « Ah ah, voilà encore cette pensée qui revient dans ma tête. Elle ne veut pas dire grand-chose. C’est simplement comme ça que fonctionne mon esprit. »

Il faut tout simplement arrêter d’avoir peur que si on ne repousse pas une pensée ou une émotion négative nous risquions d’être envahis. C’est plutôt le contraire qui a été démontré.

Quand on fait le contraire de ce que l’on veut faire

Un autre psychologue du nom de James Erskine va encore plus loin.

D’après lui, la suppression d’une pensée ne nous amène pas seulement à penser à cette chose plus souvent, mais cela nous pousse à faire la chose à laquelle nous tentons de ne pas penser. C’est ce qui, d’après lui, expliquerait en partie la tendance de beaucoup de gens à faire exactement le contraire de ce qu’ils veulent faire.

Il va jusqu’à soupçonner que le rebond ironique serait la cause de beaucoup de nos comportements du type « auto sabotage ». Par exemple lorsqu’on fait une entorse à notre régime, qu’on fume même si on chercher à arrêter et qu’on boit plus que l’on voudrait.

D’ailleurs, au niveau des régimes, on trouve un certain nombre d’études qui vont dans ce sens. Une première étude démontre que les femmes qui avaient essayé de ne pas penser au chocolat avant un test de gout ont mangé deux fois plus de chocolats que celles qui avaient pu y penser librement avant. Celles qui étaient au régime sont celles qui ont eu le plus de rebonds. Cela a révélé que les personnes qui utilisent le plus la suppression de pensées comme stratégie de défense contre une tentation sont celles qui sont le plus vulnérables aux effets rebonds ironiques.

Donc les personnes qui suppriment les pensées reliées à la bouffe sont celles qui auront le moins de contrôle quand elles mangeront. Elles auront plus de fringales violentes et elles mangeront beaucoup plus que les personnes qui n’essaient pas de contrôler leurs pensées.

Erskine va même jusqu’à conclure que ce qui rend les régimes si inefficaces est que les gens croient que de bannir certains aliments qui pensent-ils les font grossir est la façon la plus efficace de procéder. La réalité c’est que le rebond ironique fait en sorte que si on s’interdit un aliment, cela génère de façon automatique une envie insupportable d’en manger. Et là le problème devient beaucoup plus psychologique que physique. Plus vous essayez d’éviter un aliment, plus vous serez amené à penser à cet aliment.

Trop de gens pensent encore que la suppression de pensée fonctionne parce qu’au début de leur régime, ils ont souvent l’impression que ça marche puisqu’ils arrivent à se débarrasser de leurs pensées liées à la nourriture. Vu qu’ils peuvent temporairement repousser ces pensées liées à la nourriture, ils en viennent à la conclusion que la stratégie est bonne et efficace.

Et le pire, c’est que lorsqu’après un certain temps par manque de ressources et d’énergie, ils n’arrivent plus à contrôler leurs pensées, leurs émotions et leurs comportements, ils interprètent ça comme quoi ils n’ont pas essayé assez fort de supprimer leurs pensées et non pas que la suppression de  leurs pensées ne fonctionne pas en fait.

Et ils entrent dans un cercle vicieux, puisque plus ils essayent fort, plus le rebond ironique fait son effet.

Difficile à croire que le fait de repousser nos pensées et envies ne marche pas. Alors que doit-on faire ? Peut-être qu’au lieu de les repousser, il vaudrait mieux les accueillir dans notre esprit. On peut apprendre à se servir de la stratégie d’acceptation pour éviter le rebond ironique. Nous acceptons nos pensées au lieu de les repousser tout en nous rappelant que nous devons tenter de continuer à contrôler nos comportements.

Plus on essaie de lutter contre nos pensées, nos envies, de s’en distraire, plus ça devient une catastrophe.

Il est intéressant de noter que ceux que la stratégie d’acceptation a aidés le plus sont ceux qui avaient le moins de self-control au départ.

Comment appliquer la stratégie d’acceptation ?

-       Remarquez que vous pensez à votre tentation et que vous ressentez une envie immense.

-       Acceptez de penser à cette pensée et n’essayez pas de vous en distraire ou d’argumenter avec vous-même pour vous en détacher.

-       Prenez du recul et pensez que vous ne pouvez pas toujours contrôler vos pensées, mais qu’en en prenant conscience et en les acceptant, vous pouvez choisir d’y succomber ou pas.

-       Enfin rappelez-vous votre objectif à long terme pour lequel vous vous êtes engagé avec vous-mêmes.

-       Choisissez de contrôler votre comportement.

-       Si vous y succombez encore, acceptez-le, ne paniquez pas et reprenez le processus à la prochaine tentation.

Par exemple, une façon complémentaire de faire d’après des chercheurs de l’Université Laval est de remplacer une chose qu’on ne veut pas faire par une chose que l’on veut faire. Donc au lieu de s’interdire une liste d’aliments pour arriver à maigrir, vous aurez plus de chances de succès en montant une liste d’aliments qui vous créeront une bonne santé tout en vous procurant du plaisir. Au lieu de raisonner en termes de ce qu’on ne peut pas faire, on raisonne en termes de ce qu’on peut faire. Certaines études démontrent que dans un groupe de femmes, ce sont celles qui ont adopté l’attitude la plus souple face à la nourriture qui ont perdu le plus de poids. Il semblerait que le fait de ne plus avoir d’aliments interdits a donné à ces femmes plus de contrôle sur ce qu’elles mangeaient.

Une étude similaire au niveau des fumeurs a démontré qu’une prise de conscience de l’acte de fumer et l’acceptation des pensées qui viennent avec ont permis à un groupe de fumeur de diminuer le nombre de cigarettes fumées par jour. Le fait de prêter attention à leurs pulsions a eu pour effet non seulement de les diminuer, mais les a même aidés à arrêter de fumer. Au début, ils ont continué à fumer comme à l’habitude, ils ont encore craqué. Ce qui pouvait paraître négatif. Mais à la longue, leur pulsion a fini par diminuer. Surfer sur la vague de la pulsion de fumer par une prise de conscience et un processus d’acceptation peut nous amener à nous débarrasser de cette pulsion.

Nos enfants auraient avantage à apprendre ça très tôt dans leur vie

L’acceptation intérieure amène le contrôle extérieur. Il faut se rappeler que l’acceptation qui est le contraire de la suppression de pensée ne veut pas dire de succomber à la tentation.

L’abandon des tentatives inefficaces de contrôle de nos pensées intérieures résume en fait la façon dont notre esprit et notre volonté fonctionnent.

C’est la capacité incroyable de notre cerveau à s’auto observer avec curiosité et sans jugement qui nous permet de réagir à plein d’évènements comme les tentations, l’autocritique, le stress, l’anxiété, la dépression et plus encore.

Nous devrions apprendre à nos enfants très tôt dans leur vie à avoir conscience d’eux-mêmes, à apprendre à s’occuper d’eux et à se rappeler ce qui est important pour eux.

Il est possible de leur montrer très tôt que d’essayer de contrôler leurs pensées et leurs sentiments à l’effet contraire de ce qu’ils voudraient. Cela leur éviterait de réagir à leurs échecs en allant encore plus loin dans cette stratégie inefficace. Ils apprendraient que le contrôle de soi ne passe pas par le contrôle de ce qui nous traverse l’esprit, mais bien par la prise de conscience et l’acceptation.

Il est bon de retenir que d’essayer de supprimer ou d’oublier les pensées et les envies irrésistibles finira toujours par se retourner contre nous et nous amènera à y penser davantage et finalement à faire ce qu’on voulait éviter de faire.

Lorsqu’on connait et comprend le rebond ironique, on est moins susceptible de se faire avoir de nouveau. Et lorsqu’on applique la prise de conscience et l’acceptation, on peut encore aller plus loin.

Apprenez à sentir et à prendre conscience de ce que vous ressentez et surtout arrêtez de croire tout ce que vous pensez. Quand une pensée ou une émotion deviennent perturbantes, dirigez-vous vers le processus de prise de conscience et d’acceptation. Prenez-en conscience, mais n’y succombez pas. Et si vous y succombez, continuer à en prendre conscience et à surfer sur la vague. Elles finiront par diminuer.

Tentative d’explication scientifique du lâchez-prise

On peut pousser un peu plus loin la compréhension du rebond ironique en se rappelant certaines notions enseignées dans les cours de méditation. Notre esprit contient un genre de petit singe qui saute de branche en branche sans arrêt. On peut s’apercevoir de cet état de fait lorsqu’on observe et prend conscience de nos pensées.

Le Dr Serge Marquis va plus loin en nous amenant à comprendre que notre singe intérieur se transforme parfois en un hamster qui tourne en rond sur place en n’allant nulle part. Nos pensées et émotions deviennent obsessives et elles tournent en rond dans notre esprit sans jamais arrêter. Elles sont alors toujours présentes à notre esprit et nous conduisent à l’anxiété excessive, la dépression et le burnout.

On peut imaginer à l’aide de la théorie du rebond ironique que ces pensées sont restées coincées dans notre moniteur pendant que notre opérateur s’est retrouvé complètement à court de ressources et d’énergie.

Le fait de prendre conscience de nos pensées et sentiments et de les accepter finirait par vider notre moniteur subsconscient  de ces pensées et émotions négatives. Et le hamster reviendrait alors à son état normal de singe.

C’est un peu une tentative d’explication scientifique de la notion du « lâchez-prise ».

Il est vrai que l’on peut ensuite calmer le singe par différentes techniques. Mais ça, c’est un autre sujet à traiter plus tard….

Références :

MCGONIGAL, Kelly. L’instinct de volonté : Comment renforce votre persévérance et mettre fin à la procrastination pour atteindre enfin tous vos objectifs. Paris, Guy Trédaniel éditeur, 2017, 310 pages. Chapitre 9 : Ne lisez pas ce chapitre ! Les limites du pouvoir de « ne pas faire », p. 251 à  280.

BECK, Henning. Les erreurs du cerveau, un super pouvoir. Québec, Michel Lafon, 2018, 366 pages. Chapitre 4 « Le black out », Ne pensez pas à l’ours blanc, p. 87 à 90.

MARQUIS, Serge Dr. Pensouillard le hamster, petit traité de décroissance personnelle. Montréal, Les Étidions Transcontinental, 2014, 184 pages.